Étirements avant le sport : que disent les études ?

Avant de s’étirer, il vaut la peine de préciser ce qu’on attend du geste : gagner un peu d’amplitude, préparer un effort explosif ou éviter une blessure. Ce ne sont pas les mêmes objectifs, et une étude qui répond à l’un ne répond pas forcément aux autres.

Pour prévenir les blessures. Dans un essai randomisé chez des recrues militaires, ajouter des étirements statiques à l’échauffement n’a pas montré de réduction nette des blessures des membres inférieurs. Ce résultat ne prouve pas que tout étirement est inutile dans tous les sports. Il ne permet pas non plus de présenter les étirements seuls comme une assurance contre les blessures. Des résultats favorables ont été observés avec certains échauffements associant plusieurs exercices, par exemple dans un essai chez de jeunes footballeuses. On ne peut pas attribuer le résultat à un exercice isolé ni le transposer à tous les publics.

Pour l’amplitude ou la performance. Un étirement statique peut augmenter temporairement l’amplitude. Juste avant un effort de force ou de puissance, les baisses moyennes de performance sont plus marquées après des étirements statiques prolongés qu’après des étirements courts. Il ne s’agit pas d’une frontière nette à la seconde près ; la durée totale et le reste de l’échauffement comptent aussi.

En pratique. Avant une séance de course, partez à une allure facile avant d’accélérer. En haltérophilie, répétez le geste avec des charges légères, puis montez par paliers. Si un étirement bref vous aide à atteindre une position utile, vous pouvez le garder et enchaîner avec les gestes de la séance. Une gêne qui revient et limite l’entraînement mérite une évaluation plutôt que des étirements de plus en plus appuyés.

Sources : Pope et al., 2000 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10694106/) ; Soligard et al., 2008 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19066253/) ; Behm et al., 2016 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26642915/).