Reprendre le sport après un arrêt prolongé : comment repartir progressivement ?
Thomas LAURENT
Ostéopathe · Manziat
Après plusieurs semaines ou plusieurs mois d’arrêt, il est normal de ne pas retrouver immédiatement ses sensations antérieures. Le souffle, la force, la coordination et la tolérance aux efforts répétés peuvent avoir diminué. Cela ne signifie pas que le corps est devenu fragile : il a simplement besoin d’une période de réadaptation.
Reprendre en dessous de ses anciennes capacités
La première séance ne doit pas servir à vérifier si l’on est encore capable de reproduire son ancien entraînement. Elle permet plutôt d’évaluer la réponse actuelle du corps.
Il est généralement utile de diminuer plusieurs éléments :
la durée de la séance ;
l’intensité ;
le nombre de séries ou de répétitions ;
la difficulté technique ;
la fréquence hebdomadaire.
Il n’existe pas de pourcentage universel adapté à tout le monde. La durée de l’arrêt, le sport pratiqué, l’état de santé et les sensations pendant puis après la séance doivent guider la progression.
Faire évoluer un paramètre à la fois
La charge ne correspond pas seulement aux kilos soulevés. Elle comprend également le nombre de répétitions, la durée, la vitesse, les impacts, l’amplitude et la fréquence des séances.
Augmenter simultanément le poids, le volume et la fréquence rend plus difficile l’identification de ce qui a été mal toléré. Une solution simple consiste à modifier un seul paramètre, puis à observer la réponse pendant la séance et le lendemain.
Une reprise bien dosée est une charge que l’on peut répéter, récupérer, puis faire évoluer.
Courbatures ou signal à surveiller ?
Des courbatures diffuses peuvent apparaître après un effort inhabituel, souvent dans les 24 à 72 heures. Elles ne constituent pas une preuve de l’efficacité de l’entraînement.
Une douleur brutale, très localisée, croissante, associée à un gonflement important ou modifiant nettement le mouvement mérite davantage de prudence.
Il faut demander rapidement un avis médical en cas de douleur thoracique, malaise, essoufflement inhabituel, palpitations persistantes ou symptômes neurologiques.
Faut-il consulter avant de reprendre ?
Un avis préalable n’est pas systématiquement nécessaire pour toute personne en bonne santé reprenant une activité légère. Il devient pertinent en présence de symptômes, d’une maladie connue, après une blessure importante ou avant une reprise intensive dans un contexte médical particulier. Les recommandations de dépistage de l’ACSM reposent notamment sur le niveau d’activité, les symptômes et les pathologies connues, et non sur une consultation obligatoire pour tout le monde.
À retenir : reprenez à un niveau volontairement confortable, faites évoluer un paramètre à la fois et utilisez la récupération comme indicateur de progression.
Sources
Riebe et al. — Updating ACSM’s Recommendations for Exercise Preparticipation Health Screening, 2015. — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26473759/
OMS — Guidelines on physical activity and sedentary behaviour, 2020. — https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128